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长寿人的饮食清单:研究报告显示,这样的饮食更健康更少病

作者:殷汇新闻   日期:2019-10-26 09:43:24    阅读:4976次

如今,越来越多的人长寿。许多人可以活到100岁,但是预期寿命的增加并不意味着他们更健康。例如,《美国医学杂志》上的一项研究统计了42000份100岁以上老人的尸检报告,发现其中很大一部分死于疾病,而不是年老体弱。

为什么会这样?罪魁祸首实际上是不良饮食。

今天,我在路上读了一本书,分享一个健康秘密,“如何不死”。在这本书里,作者综合了最新的科学研究成果,从蔬菜、水果、种子、坚果等不同种类的食物开始。介绍了植物性饮食在预防和治疗常见慢性病如心血管疾病、糖尿病、癌症等方面的优势。,为健康均衡的饮食提供了有价值的参考。

2014年,《美国临床营养学杂志》的一项研究发现,每周吃一次肉后,吃素食12年的人预期寿命缩短了3.6年。据此,素食更健康?

与现代西方饮食相比,以植物性饮食为基础的饮食确实更健康。以20世纪80年代的中国-康奈尔-牛津计划为例。该计划研究了中国农村地区人们的饮食习惯,发现蔬菜饮食与心脏病呈负相关,即素食比例越高,患心脏病的风险越低。例如,贵州省是动物性食物摄入率最低的省份之一,在这里接受调查的65岁以下的男性没有一个死于冠心病。

植物饮食不仅能预防疾病,还能逆转慢性病。你知道,只要条件合适,我们的身体恢复能力就很强。例如,吸烟者戒烟大约15年后,他们的肺基本上可以恢复到不吸烟前的状态。

另一个例子是美国医生内森·普京和迪安·奥尼西提倡用生活方式而不是药物来治疗疾病。他们让患有严重心脏病的病人采用来自亚洲和非洲文化的植物性饮食,希望能减缓疾病的恶化。发生什么事了?病人的心脏病不仅没有恶化,而且奇迹般地开始恢复。动脉中积聚的斑块被身体慢慢吸收。

然而,在许多医生看来,开药比改变饮食容易。然而,药物也有潜在的危险,例如最常用的降血脂药物立普妥。其副作用包括肝脏和肌肉损伤,并可能增加患糖尿病的风险。

相比之下,蔬菜饮食具有相同的抗病效果,但没有药物的副作用。既然蔬菜饮食有很多好处,我们应该怎么吃呢?

每个人都应该听到“一天一个苹果,医生远离我”这句话。是真的吗?如果你能添加一两个浆果,你可能就不用去医院了!

这本书的作者建议你每天应该吃4份水果,包括一种浆果,如蓝莓、黑莓、蔓越莓、红醋栗等。然而,应该注意的是,水果是指整个水果,而不是果汁。为什么不能用果汁代替水果?哈佛大学的一项研究发现,果汁去除了许多水果中的纤维,导致糖与纤维的比例增加。此外,喝果汁会增加患2型糖尿病的风险,而吃全果有助于降低患2型糖尿病的风险。

研究还发现吃水果可以改善肺功能。每天多吃一份水果将减少24%的慢性阻塞性肺疾病的发病率。为什么水果如此神奇?因为它们富含抗氧化物质,可以减少细胞损伤和炎症反应。

有人想问,水果这么多糖,吃了会不会发胖?别担心,只有人工添加果糖才会导致健康问题。水果中的纤维、抗氧化物质和植物营养素将抵消少量果糖的不利影响。此外,水果的天然糖分甚至可以稳定血糖水平,平衡高血糖指数食物(如白面包)引起的胰岛素飙升。

我们刚才说,我们每天吃的四种水果中应该包括一种浆果。我们为什么要强调浆果?因为它们在增强免疫力、抗癌和预防肝脑疾病方面特别有效。2014年的一项研究发现,14名先天性结肠息肉患者在吃了9个月的黑树莓后,息肉减少了一半。

有趣的是,浆果强大的抗氧化能力可能来自它们的色素,它们的抗氧化含量是其他水果的十倍以上。例如,一个苹果含有大约60单位抗氧化剂,而一杯黑莓含有650单位抗氧化剂。所以下次你去超市的时候,你不妨买几盒蓝莓在家里吃。

你小时候父母强迫你吃蔬菜吗?事实上,他们是对的。蔬菜对预防疾病确实非常重要。你为什么这么说?

首先,新鲜蔬菜可以保护端粒。端粒是染色体末端的特殊结构,可以保护dna健康和延缓衰老。不仅如此,蓝花和羽衣甘蓝等蔬菜还能促进肝脏和肺功能,同时降低淋巴瘤和前列腺癌的风险。

2010年,一组研究人员要求25名老烟民每天吃西方蓝色的花,这是普通美国人的25倍。十天之后,与不吃花的吸烟者相比,他们血液中的dna突变减少了41%。

此外,被称为“蔬菜之王”的羽衣甘蓝也可以降低胆固醇水平。2008年的一项研究发现,30名高脂血症患者每天喝3-4小杯羽衣甘蓝汁,持续三个月后,他们的坏胆固醇含量显著降低,而好胆固醇含量显著增加,相当于累计跑300英里。

刚才提到的所有蔬菜都对健康特别有益,但总的来说,吃蔬菜是有益的。这本书的作者认为,每天吃5份蔬菜会带来神奇的效果,包括两份多叶蔬菜,如羽衣甘蓝、菠菜和菠菜。十字花科蔬菜1份,如西兰花、花椰菜或卷心菜;剩下的两种应该包括胡萝卜、甜菜根和蘑菇。

应该强调的一种蔬菜是十字花科蔬菜,因为它们含有一种叫做“萝卜硫素”的物质,具有很强的抗炎和抗癌作用。这些蔬菜最好生吃,因为激活萝卜硫素的酶受热时会失去活性。当然,这并不总是吃生食的问题,所以我应该怎么做?蔬菜切好后,可以放入锅中,因为在切过程中酶会被激活,生成萝卜硫素,萝卜硫素在40分钟后稳定,可以安全烹饪。

此外,深色多叶蔬菜也很重要。它们是每卡路里营养含量最高的食物。如果你不仅仅喜欢多叶蔬菜,试着把它们和其他蔬菜或水果混合在一起。

说到水果和蔬菜,让我们来谈谈豆类,每个人都应该熟悉,比如红豆、绿豆、大豆、黑豆、豌豆、扁豆、青豆等。豆子非常有营养。美国国家癌症研究所建议每餐都吃一些豆子,因为它们不仅提供足够的蛋白质,而且富含纤维。

例如,我们通常吃的大豆可以降低血脂。然而,当选择大豆食品时,应该尽量选择全豆食品,即豆类食品,而不是豆腐等深加工食品。

如果你不喜欢大豆呢?没关系,还有很多其他的选择,比如说,花都和白药豆的降血脂效果也不错。例如,扁豆有助于稳定血糖。此外,豆类还富含益生元,可以放松肠胃,降低糖的吸收率。

如果你平时忙得没时间煮豆子,罐头食品是一个很好的替代品,但是有一点需要注意:许多罐头食品会在制作过程中将豆子浸泡在盐水中,这将使许多关键的营养物质随盐水一起流失。因此,选择无盐豆罐头非常重要。

除了豆子,全谷物也很好。什么是全谷物?就像我们通常所说的粗粮一样。2015年的一项调查发现,经常吃全谷物的人寿命更长,而且还可以降低心脏病、2型糖尿病、肥胖症和中风的风险。有趣的是,整个谷物的颜色越亮,它就越健康,因为谷物含有的色素越多,抗氧化剂含量就越高。

有些人可能会说,唉,全谷物食品太粗糙无味了,太糟糕了!别担心,新的食品技术正在逐渐改善他们的口味。事实上,即使是简单的爆米花也可以变成健康的全谷物食品,只要它不加黄油就可以直接爆开。

另外要注意的是,平时去超市时,包装上写有“多粮”和“石磨”字样的产品可能不是全粮食品。你应该仔细阅读配料,确保碳水化合物与纤维的比例不高于5: 1,然后你才是真正的全谷物。

你知道吗,只要你每天吃一颗坚果或种子,预防疾病的效果就会大不相同。

从1990年到2010年,全球疾病负担研究发现,在加重死亡和残疾的饮食因素中,坚果和种子摄入不足是第三大风险。相反,如果我们坚持吃坚果和种子,我们每年可能挽救250万人的生命。例如,研究人员发现,每天吃一份巴西坚果可以比药物更快地降低血脂。

不仅如此,坚果和种子含有植酸,一种有机磷酸化合物,可以减少体内过量铁离子引起的自由基,降低患结肠直肠癌的风险。尽管人们过去认为植酸可以抑制矿物质吸收,但后来的研究发现植酸实际上可以增加骨密度。

人们可能会问,坚果和种子非常油腻,如果你吃得太多,你不会增重吗?别担心,虽然它们含有大量脂肪,但不会被身体完全吸收。同时,坚果还会促进人体脂肪代谢,消耗更多脂肪。

那么,坚果和种子有这么多种,你应该吃哪一种?最有益的包括猕猴桃籽、大麻籽、南瓜籽、芝麻籽和葵花籽。如果你不想直接吃,你也可以把坚果和种子做成调味汁和调味品。以中东芝麻酱为例,它含有白芝麻,特别适合做沙拉。例如,虽然花生属于豆类,但大多数健康研究将它们归类为其他坚果。如果孩子们不喜欢蔬菜,把它们蘸上花生酱可能会让他们无法停下来。

从营养角度来说,核桃排名第一。它们富含ω-3脂肪酸,是最抗氧化的食物之一。此外,开心果甚至可以取代伟哥!研究发现,一天吃三到四个开心果可以增加流向男性生殖器的血流,降低勃起功能障碍的风险。

听了这么多理论后,我们如何将它们应用到日常生活中?你不妨注意你的饮食习惯,烹饪时要更有创意。例如,你可以吃更多的坚果、种子、香料、全谷物和水果,试着记录你每天吃什么,坚持一周,看看你吃什么不同类型的食物,每种类型你吃多少,然后根据我们今天谈论的调整比例,让自己吃得更健康。

编辑|梁山

排版|梁山

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